HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜNDEN RAMAZAN UYARISI...
Zonguldak Halk Sağlığı Müdürü Dr. Yusuf Kaya, Ramazan ayının bu yıl da sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları konusunda uyararak yazılı bir açıklama yaptı.
Dr. Yusuf Kaya yapmış olduğu açıklamada yeterli ve dengeli beslenmenin
sürmesi için sahurun önemine dikkat çekti. Sahurda yenilecek olan yiyeceklerin
hafif olmasına dikkat çeken Yusuf Kaya, şöyle dedi:
"Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi
için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü
atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin
zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15-16 saat
olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha
erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine
neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa
gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma
riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt,
yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir
kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan
oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi
olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye,
nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve
ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır. Bu süreçte
dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan
yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana
yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük
olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan
en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin
tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı
yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler
yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen
günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir"
SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut
ısısının arttığına dikkat çeken Kaya, şöyle devam etti:
"Metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya
çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince
sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi
sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14
su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da
karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık
tüketmeye özen gösterilmelidir. Çok sıcak havalarda aşırı beden hareketi
yapılması durumunda vücuttan su ve tuz kaybı daha da artar. Bu gibi durumlarda
tuzlu ayran içilmesi önerilir. Çocuklar sıvı-elektrolit dengesine daha duyarlı
oldukları için çok daha dikkatli ve tedbirli davranılmalıdır. Çocuklar su
ihtiyaçlarını fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri için sık sık
kaynatılmış ve soğutulmuş su içirmekte fayda vardır."
ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen
gösterilmesi gerektiğini ifade eden Yusuf Kaya, "Tek seferde büyük porsiyonlar
yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük
porsiyonlar şeklinde beslenin. Öğünlerinizi; sahur ve iftarda yapacağınız 2 ana
öğün ve iftardan sahura kadar 1-1,5 saat arayla yapacağınız 2-3 ara öğün
şeklinde düzenleyin. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice
çiğneyerek tüketin. Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın. Sahurda süt,
yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif
bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan
oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. İftara peynir, domates, zeytin gibi
kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az
yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji
veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek,
pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur
pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin. İftarda aşırı
şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.)
veya meyve tatlıları tercih edin. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur
arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt,
ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi
bitki çayları tercih edebilirsiniz. Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli
olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı
yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve
tütsülenmiş yemeklerden uzak durun. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli
yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır. Beslenme düzenindeki
değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı
tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler
(kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru
meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih
edebilirsiniz " dedi.
Haber : iha